睡眠の質を上げるにはアプリより睡眠時の姿勢が大事

皆さん,眠れていますか?最近は様々な睡眠アプリが登場し睡眠を評価することが可能となってきました.アプリを役立てている方もいると思います.睡眠の質や長さを評価することも大事ですが,皆さんはどんな姿勢で寝ていますか?

姿勢と言われても・・・うつ伏せ,仰向け,横向き,いろいろあります.睡眠中は様々な姿勢になるので一概にはどの姿勢とは言えませんが,より多くの時間を取っている姿勢,自分が寝やすい姿勢はどの姿勢ですか?

神経科学の研究だと,脳の老廃物を排出するのには横向き寝(側臥位)が体には良いようです.今回は,研究の内容と横向き寝の方法,横向き寝に必要な枕などのグッズ,そして,オススメの睡眠アプリについてご紹介したいと思います.

横向き寝の効果

MRIを使って脳の「グリンパ系回路」を画像化しています。これは、脳脊髄液が脳のいたるところでろ過され間質液(体の中のあらゆる細胞の周りにある液体)と交換されるシステムです。

この2つの体液の交換のおかげで脳はアミロイドβやタウタンパク質のような老廃物を排出できています。こうした老廃物が脳内にあると、何よりも、アルツハイマー病やパーキンソン病の原因になります。

横臥位で眠ると、脳の機能を最適化するだけでなく、いびき、睡眠時無呼吸症、首や背中の痛み、妊娠中の女性にも良い効果が期待できます。その姿勢だと背骨がまっすぐになるので背中の痛みを和らげ、さらに、中咽頭を開くことになるので呼吸が楽になります。

ほとんどの動物も横向き寝が多い.そして,人間も動物ですから,横向き寝を好む割合が多いようです.横向きで寝ることは,自然な寝姿といえます.その姿勢で寝ることを科学的に分析した結果,脳脊髄液と体の間質液の交換に最も効率が良いのは,横向きの姿勢だということです.

内分泌系の働きの他に,横向きで寝ると,背骨が真っすぐになりやすく,腰痛などの筋骨格系の症状にも良いようです.また,顎が上がらず呼吸も楽になり,いびきもかきにくくなります.横向きで寝るのは理にかなっているのです.

横向きで寝る方法

理学療法士,睡眠の専門家による横向きで寝る方法は以下のようになります.

  1. 横向きに寝る。ただし、胎児のように体を丸めないこと(膝を多少曲げるのは良いが、膝を抱え込む姿勢は不可)。
  2. 人間工学に基づいてデザインされた枕に頭を置く。首をしっかり安定させられる厚みがある枕を使用すること。
  3. 両脚の間に小さな枕を入れて背骨をまっすぐに保つ。

1.多少,膝を曲げるのは良いと思います.腰が痛い人も,横向きで寝ると痛みが和らぎます.

2.次の項目で,枕の高さ,枕を紹介します.

3.あまり気にしなくても良いと思います.枕を足の間に挟むことによって,両足が内側に入り過ぎる(交差)するのを防ぎ,背骨を真っすぐにします.(小さな枕を挟んでも,すぐに寝ている間にすぐに外してしまうと思います.足の間に挟んで楽なようなら挟めばいいと思います)

引用  ライフハッカー 横向き寝

横向きに寝に最適な枕と枕の高さ

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まず、枕の高さですが、理想は、仰向けで寝た時と、横向きで寝たときの高さが一緒ならベストです。仰向けで寝た時の枕の高さは、少し顎が引けるくらいがちょうどよい高さです。では、横向きの場合は、首や背骨が一直線になるような姿勢がベストです。

詳細はこちらも参考に→  枕の高さ

横向き寝にオススメの枕

睡眠の質 向上にオススメのアプリ

枕元にスマートフォンを置いておくと,睡眠パターンの計測,いびき,寝言の録音,睡眠のサイクルを把握し,適切な時間に知らせてくれる目覚まし機能など,睡眠の質改善に役立つアプリがあります.

睡眠導入には,波の音などの自然な音で,リラックスし副交感神経を優位にする必要があります.アプリには,落ち着ける音源がたくさん録音されていますので,自分の好きな物を選べばよいと思います.そして,睡眠時には,何より,部屋を暗くすことが重要です.

アプリを活用するのも良いですが,眠る直前まで,ネットサーフィンなど,スマートフォンを使用するのは,眼から強い光の刺激が入り,交感神経が優位になり眠りにくくなりますのでご注意を,睡眠アプリを短時間操作するくらいならOKです.

オススメのアプリは,こちらを参考にしてください→ 睡眠の質向上に役立つアプリ ランキング

アプリを上手に使って,質の高い睡眠をとれるよういろいろと工夫してみてください

最後に,眠れないと,いけない.寝なければだめ.と考えていたら,眠れません.子供(若い)頃は,徹夜しても,次の日,平気でしたよね.人間,たまには,徹夜も良いと思います.眠れない時,不眠な時があっても良いのです.眠たくない時は,起きていましょう.

不眠治療の基本は,眠たくなった時に,ベッド(床)に入ることです.早く寝なければと思い,眠たくもないのに,ベッドに入るのは逆効果です.余計に眠れません.

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