むくみ解消で足が細く.椅子に座ってできるストレッチ・リンパマッサージinオフィス

今話題の筋膜リリース体操の竹井仁先生がNHKあさイチで紹介していたリンパマッサージ,むくみ解消のための椅子に座ってできるストレッチ,立位でのストレッチを紹介します.継続して実施し美脚を目指しましょう.

竹井先生のプロフィールはこちらの記事を参考にしてください→竹井仁先生・病院

むくみとは・原因は毛細リンパ管とリンパ節

出典:Bing画像 リンパ節

夕方になると足が腫れる.立ち仕事が多い.そんな方は,脚にむくみが生じやすくなります.むくみとは,簡単に言うと,リンパ液の流れが悪くなること.循環が悪化している状態と言えます.

リンパ液は細胞組織から生成される透明な液体です.これは,全身の細胞の働きの維持,老廃物の除去,異物の解消を行う役目があります.そして,リンパ液は,上記の図のように,体中,網の目状に張り巡らされています.

リンパ液はリンパ管,リンパ節を通り静脈に繋がり血液に戻ります.リンパ管には,筋肉や関節などの体の深い所にある深在性リンパ管と体の浅いところ,皮膚の下,脂肪層にある毛細リンパ管があります.

深在性リンパ管には,逆流を防止する弁がついていて,リンパ液を規則的に押し流しています.ただ,ガンなどの外科的手術なのでこのシステムが破壊されると,リンパ液は溜りやすくなり,ひどいむくみになります.

一方の毛細リンパ管は弁がなく,筋肉,皮膚,筋膜の動きによってリンパ液が流れます.

尚,リンパ管の走行は左右対称ではありません.足の大部分のリンパ液は首の左の鎖骨下静脈角に流れます.(一部は,右の静脈角に流れます)

ですから,左の首から一番遠い右足がむくみやすくなります.

リンパ節とはリンパ管の途中にある豆のような大きさのもので,全身に600~700個あるといわれています.リンパ節は,リンパ液の異物を取り除くフィルターの役目をします.リンパ節は主として腹部に存在し,脇の下,鼠径部,膝の裏にも多く存在します.

なぜむくむ?

通常,体を良く動かしたり姿勢を換えていいれば,リンパ液は動きに伴い流れが良いですが,長時間の同じ姿勢,例えば,長時間,座っていることにより,ひざの裏,鼠径部が圧迫されると,リンパの流れが悪くなり脚がむくみます.

また,リンパ液は下から上へ.足から心臓に近い方へと流れますので,長時間の立ち仕事の場合は,どうしてもリンパ液が下にたまりやすくなり脚が腫れます.朝より夕方.夜にむくみがひどくなります.

一般的に女性と男性を比較すると女性の方が筋力は弱く筋量も少ないので筋肉の収縮によるポンプ作用でのリンパ液の流れがどうしても弱くなりむくみやすくなります.

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むくみ予防

昼寝

重力に従ってリンパ液は下に流れます.ですから,可能ならば,昼休みなどに昼寝をすると良い.15分程度の仮眠がベスト.そうすれば,眠気をなくなり午後からが活動的になります.ただし,長時間30分以上の昼寝は夜間の不眠につながる恐れがありますので,あくまでも短時間が良い.

コマ目に姿勢を換える

同じ姿勢で長時間いると,毛細リンパ管の流れは起きません.ですから,最低でも1時間に1回は姿勢を換えるようにしましょう.デスクワークの方は,少し立つ.背伸びするなど.わずかな時間でもよいので,姿勢を換えることが重要です.

足を動かす

下半身にリンパ液は停滞しがちです.ですから,脚を動かし筋肉のポンプ作用で,リンパ液の流れを良くすることが必要です.下記にオススメの体操をご紹介しますので参考にしてください.

むくみ解消.足リンパマッサージ

まず初めに,リンパ節の流れを良くすることから始める.お風呂上りに行うとより効果的.朝・昼・晩の3回するのがオススメ.まとめて行うよりも,頻繁に行うと良い.

※妊娠中.血圧異常,悪性腫瘍,感染症のある方は行わないで下さい.

出典:NHKあさイチ

①椅子に腰掛けます.膝の裏に手をあてて,円を描くようにやさしくさする.

注意として強く揉まない.

出典:NHKあさイチ

②太ももをさすり,太ももの上,股関節,脚のつけ根を円を描くようにさする.

オフィスで休憩時間に椅子に座ってむくみ解消全身ストレッチ

・リンパ節がある脇の下,鼠径部をほぐし,足全体のリンパの流れを活性化するストレッチ.

出典:NHKあさイチ

①椅子に少し浅めに腰掛けて後ろにもたれるようにする

出典:NHKあさイチ

②つま先,膝を横にしながら,あくびをするように,両手を広げて大きく伸びをして反る.顎は軽く引く. 注意としては,腰を反らしすぎないようにする.

この状態で20秒.

出典:NHKあさイチ

③背中を丸めて,手を組み膝を閉じる.身体全体を丸まらせる.

この状態で20秒.これを3回繰り返します.(10秒から初めてもOK.無理のない範囲で続けることが大切です)

オフィスで椅子に座ってできるむくみ解消足ストレッチ

・鼠径部,膝裏,足首のリンパ節をほぐし,リンパの流れを良くする体操.デスクワークが多い人は,休憩時間にぜひ.オフィスで簡単にできます.狭い飛行機の機内でも可能な限り行えばエコノミークラス症候群の予防にも効果的です.

出典:NHKあさイチ

・椅子に浅く腰掛ける.片方の足を延ばします.

出典:NHKあさイチ

②片方の膝を高く持ちあげて,つま先を膝側に引きつけます.ここで5~10秒止めます.交互左右,繰り返します.5回.

・上げる脚は無理せず,できる範囲内でOK むくんでいる人ほど最初は大きな動きはできないので.小さい範囲から始めて徐々に回数,時間を増やしていく

椅子を使って行うむくみ解消ストレッチ

出典:あさイチ

①足を後ろに引き,後ろの足のふくらはぎをのばす.踵は浮かせない.この状態で20秒

出典:あさイチ

②後ろの足を踵につけたまま,後ろの膝を曲げていく.左右交互に3回行う.

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